Wiesz, że istnieje, ale nie wiesz, jakie są właściwie jej podstawy? Dieta redukcyjna ukierunkowana jest na spalanie tłuszczu i obniżenie wagi, ale jak to zrobić dobrze, skutecznie i z głową?

Deficyt kaloryczny, czym jest?

Redukcja, czyli utrata nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Organizmowi musimy więc dostarczać mniej kalorii. Jest to dla niego sygnał, że powinien produkować więcej energii. Dieta redukcyjna musi „mieć ręce i nogi”, to w dużym stopniu czysta matematyka. Zanim przystąpimy do układania jadłospisu i planu treningowego, musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj zadanie mamy ułatwione, możemy skorzystać z kalkulatorów internetowych.

Wystarczy podać następujące dane:

  • płeć,
  • masę ciała,
  • wzrost,
  • wiek,
  • aktywność fizyczną,
  • cel.

Od wyniku odejmujemy ok. 5–10% kalorii i ustalamy dzienny jadłospis. Nie można jednak zapominać o zbilansowaniu posiłków, a także spożywaniu ich o stałych porach. Dieta redukcyjna to wciąż dieta zbilansowana.

 

Wyznacz sobie realny cel

Nie można chudnąć dla samego chudnięcia, musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć, np. w 2 miesiące pozbyć się 5 kg lub zmniejszyć obwód w biodrach o 5 cm. Możesz również popracować nad płaskim brzuchem lub zgrabnymi nogami, to zależy od Ciebie. Monitorowanie efektów jest kluczowym aspektem, ponieważ kiedy je widzimy, jesteśmy bardziej zmotywowani do działania i wiemy, że to, co robimy, ma sens. Każdy postęp powinien być dla nas powodem do dumy.

Zaprzyjaźnij się z centymetrem, mierz się, ale nie przesadzaj, w 2–3 dni efektów nie dostrzeżesz. Pamiętaj również, że na początku efekty są znacznie bardziej widoczne, co jest spowodowane znaczną utratą wody przez nasz organizm.

 

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Każda dieta musi uwzględniać wszystkie 3 makroskładniki, czyli tłuszcze, węglowodany i białka. Tak, na redukcji potrzebujesz ich wszystkich, ale w innych proporcjach:

  • białko – 2 g na 1 kg, czyli przy 70 kg należy spożywać 140 g białka,
  • tłuszcze – 1 g na 1 kg, czyli przy 70 kg spożywamy ich 70 g,
  • węglowodany – przyjmuje się, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal.

W ciągu dnia przyjmujemy 140 g białka (560 kcal), 70 g tłuszczu (630 kcal), pozostałą część zapotrzebowania energetycznego uzupełniamy węglowodanami.

 

„Tuczące” owoce

Przy redukcji należy zrezygnować z owoców – nieprawda! Mają niską gęstość energetyczną, wysoką gęstość odżywczą, mogą być substytutem słodyczy, są sycące i wiele z nich jest źródłem substancji, które przyśpieszają odchudzanie, w tym jabłka, śliwki, morele i nektarynki. Nie należy ich eliminować z diety, ponieważ sami pozbawiamy się jednej z większej „słodkiej przyjemności”. Trzeba jednak zachować umiar, ponieważ słodycze są źródłem cukrów, a więc należy je traktować jako dodatek do codziennego menu, a nie podstawowy składnik dania.

 

Trening i redukcja

Aby dieta redukcyjna miała sens, musi być uzupełniona o odpowiednią aktywność fizyczną. Dzięki treningom ciało się ujędrni i nabierze kształtów. Należy pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń na całe ciało, co zagwarantuje nam proporcjonalnie wyrzeźbioną sylwetkę. Trening cardio powinno się łączyć z treningiem siłowym.

 

Wydaje się za skomplikowane?

Potrzebujesz pomocy i wsparcia w redukcji? Napisz lub zadzwoń do mnie. Wystarczy, że klikniesz w to miejsce.